10 movimentos de ioga que deves fazer antes de te deitares

Cada vez mais se torna mais frequente as pessoas terem dificuldade em adormecer, no entanto, existem alguns exercícios que podem ajudar com este problema, principalmente com o Ioga!

São movimentos simples, mas que podem fazer toda a diferença na hora de “pegar no sono”!

Aprende como os fazeres e passa a “dormir como um bebé” 🙂

1. Matsyasana – Postura do Peixe

Deitada(o) de costas com os braços no chão, desliza as mãos – palmas para baixo – por debaixo do glúteo. Depois, pressiona o teu antebraço no chão e dobra os cotovelos. Levanta o tronco apoiando-te nos cotovelos e abre bem o peitoral.

Respira fundo de 5 a 10 vezes e depois retira as mãos de debaixo do corpo. Deita-te completamente no chão e aproveita a sensação de peito expandido.

2. Viparita Karani – Postura com as pernas na parede

Encontra uma parede num local que tenha espaço suficiente no chão para te deitares e estenderes as pernas para cima, encostando-te nela. Deixa os teus braços nas laterais do corpo e os ombros a relaxar em direcção ao chão. Respira expandindo o peito.

3. Balasana – Postura da Criança

Se o teu glúteo não encostar no calcanhar, dobra um cobertor algumas vezes e coloque por baixo do bumbum para que possas relaxar. Podes alongar os braços para a tua frente ou deixá-los relaxados ao teu lado. Coloca um alarme para saberes quando desfazeres a postura. Quando estiveres na postura da criança, respira profundamente, especialmente expandindo as costas.

4. Paschimottanasana – Alongado para frente

Sentada(o), estica as pernas à frente do teu corpo. Antes de inclinares o corpo para frente, senta-te com a postura erecta. Alonga bem a coluna para cima e depois joga o tronco para a frente.

5. Kapotasana – Postura do Pombo

Sentada(o) com a perna cruzada, coloca as palmas das mãos no chão na frente do corpo e transfere o peso para frente. Escorrega a tua perna esquerda para trás até que ela esteja esticada, como na figura. O peito do teu pé esquerdo deve ficar encostado no chão.

Abre o peito, relaxa os ombros, e coloca um cobertor grosso embaixo do lado direito do teu glúteo para poderes relaxar completamente. Essa postura te alonga bem, mas também é muito relaxante.

Agora, cuidadosamente leva as mãos à frente, até o teu corpo estar alongado sobre a tua perna direita. Tenta manter as tuas costas o mais reta possível: é mais importante manter o alongamento das costas do que conseguir encostar o peito no chão. Continua respirando e soltando a cabeça e os ombros, enquanto deixas o alongamento estender-se até os quadris e virilha.

De início não deves ficar muito tempo nesta postura, mas com a prática, podes relaxar nela por até 10 minutos. E depois, repetes a postura do outro lado.

6. Parivrtta Sukhasana – Torção sentada

Senta-te com as pernas cruzadas, coloca a tua mão direita no joelho esquerdo e a tua mão esquerda atrás do quadril esquerdo. Gira o tronco gentilmente para a esquerda. Mantém a respiração e eleva a coluna, mesmo quando estiveres a girar o tronco. Repete para o outro lado.

7. Meditação

Cruza as pernas e senta-te na beira de um cobertor bem dobrado ou de um livro grosso. Alonga a coluna para cima e relaxa os ombros.

8. Supta Matsyendrasana – Torção deitada

Deitada(o) de costas, dobra os joelhos e depois deixa-os cair para o lado direito. Podes estabilizar as pernas segurando a coxa esquerda com a mão direita. Mas, ao mesmo tempo, abre o braço esquerdo na altura do ombro e gentilmente gira a cabeça para o lado esquerdo.

9. Supta Baddha Konasana – Postura da Deusa Reclinada

Deitada(o) de costas, dobra os joelhos, junta as solas dos pés e gentilmente deixa os teus joelhos se afastarem e caírem para o lado.

10. Apanasana – Joelhos no peito

Deitada(o) de costas, dobra os joelhos no peito e abraça as pernas. Balança lentamente de um lado para o outro. Essa é uma maneira excelente de massajar a sua lombar depois de um longo dia. Deixa as tuas pernas e pés completamente relaxados. Ao mesmo tempo, deixa os teus ombros relaxarem em direcção ao chão, ou seja, não os deixe tencionados enquanto abraças as pernas. E, claro, respira profundamente.